こんにちは。埼玉県富士見市のスウェディッシュマッサージサロンMITSUKOの角森です。
昨日は、人の体には「体内時計」があり、ほぼ24時間の周期でリズムが刻まれていること、朝日を浴びてリセットされ、それから約15時間で、睡眠ホルモン「メラトニン」が分泌され、徐々にお休みモードになっていくことなどをお話しました。
さて、ここで登場した「メラトニン」ですが、朝日を浴びて生成する幸せホルモン「セロトニン」が原料になっています。例えば、朝６時に目覚めて朝日を浴びて「セロトニン」を沢山作り出すと、その15時間後の21時頃から「セロトニン」を原料に「メラトニン」が出来ると言う仕組み。そして、徐々に眠くなっていく。セロトニンは体内で作れませんから、その原料になるトリプトファンを、このトリプトファンの原料になる良質のたんぱく質を摂りましょうと言うことになります。
このように書いていくと、決まった時間に寝て、決まった時間に起きればそれでいいの？となります(いい食事を摂りましょう)。
ここで注意事項が。
１) 「メラトニン」の分泌は主に光によって調節されているので、夜中に強い光の中にいると体内時計の働きが乱れて、メラトニンの分泌が抑えられ睡眠覚醒リズムが乱れます。
２) 「メラトニン」分泌量は、加齢によって減少していきます。加齢によって睡眠時間が短くなるのは、体内時計の調節機能の衰えと考えられているそうです。
３) 食事を摂る時間が不規則、運動不足は生体リズムを乱す要因に。睡眠の質の低下につながります。
４) 夕食は睡眠の３時間以上前に。胃の中の消化時間は３時間かかります。臓器が活動している状況では、よい睡眠が得られません。
５) 睡眠の１～２時間前にお風呂に入りましょう。お風呂で体が温まると血行がよくなり、その後熱を放出して体温が下がりやすくなります。睡眠ホルモン「メラトニン」が分泌され始めると、体に溜まっていた熱が手足から放出され、体温が急激に低下(深部体温が１℃)していきます。このタイミングが入眠のベストです。
６) 寝苦しい環境では、質の高い睡眠は得られません。睡眠環境として、理想的な環境とは、夏場では25～26℃、湿度は50～60%と言われています。
７) メラトニンは夜に光を浴びると急速に合成が抑制されます(特にブルーライト)。就寝前のスマホ、パソコンはNGです。
８) メラトニンは幸せホルモンのセロトニンから作られますので、十分なセロトニンがないと十分なメラトニンは作れません。ストレスの多い生活は改善が必要です。
９) ストレスフルな生活では、交感神経が優位なまま夜になっても副交感神経に切り替えられず、自律神経の乱れに至ります。このままでは、なかなか眠れないなど睡眠の質を下げてしまいます。
以下、次回につづく
