昨日は、厚生労働省では、「生活習慣病予防」のために１日１万歩を推奨し、健康長寿ネットでは、「生活習慣病予防」、「病気による死亡リスク低減」、「生活機能レベルの低下予防」、「健康寿命を延ばす」ために、「有酸素運動」、「ストレッチング」、「筋力トレーニング」、「バランス運動」を推奨していることを書きました。
こんにちは。埼玉県富士見市のスウェディッシュマッサージサロンMITSUKOの角森です。
健康維持のためと考えるならば、「生活習慣病」が全てではない訳ですから、どうしても「健康長寿ネット」を支持したくなりますが、残念なことに、それぞれの運動をどの程度すればよいのか詳細は不明です。
ところが、いい参考資料を見つけました。『日本健康運動研究所』がアップしている「運動の種類」。
要約すると、健康増進には「有酸素運動」が不可欠。また、肥満解消目的の基礎代謝向上やインスリン感受性の亢進、骨粗しょう症予防、介護予防の観点から「筋力トレーニング」が重要。さらに、拘縮して代謝の悪い体をほぐして血行を良くし、肩こり、腰痛などを予防改善するとともに、関節可動域や柔軟性向上、筋神経血管系への刺激の観点から「ストレッチ」が重要と。
そして、有酸素運動はやはり１日１万歩。「筋トレ」は、ややキツイと感じる強度で１０回前後の反復動作を週２～３回。「ストレッチ」は、１０～２０秒程度で。これは「筋トレ」後のクールダウンの間にすればいいのかなぁ？
最後に、運動の効果の概論を整理します。
- 運動は、骨や筋肉を強化、関節可動性・柔軟性を高め、運動器疾患や骨粗しょう症の予防・改善に。
- 運動は、心肺機能を向上、血液循環を促し、血圧、血糖値、コレステロールなど生活習慣病リスクの低減に。
- 運動は、エネルギー消費を増すことで体脂肪を減らし、肥満の予防・改善に。
- 運動は、ストレスホルモン（コルチゾールなど）の分泌を抑え、快楽ホルモン（エンドルフィンなど）の分泌を促し、ストレスの解消・気分転換に。
- 運動は、脳の血流を増やし、神経細胞の新生やシナプスの形成を促し、記憶力や学習能力、集中力など認知機能を向上。
- 運動は、睡眠の質を向上させ、入眠時間の短縮、深い睡眠が得られ、自身の活力、免疫力向上に。
※ ヒーラー＆リース作家のtaekoさんによる「ハートフルヒーリング」。いよいよ９月８日からスタート！ご希望の方はスウェディッシュマッサージサロンMITSUKOまで。
つづく。